Gana bíceps con estos 3 ejercicios

2016-03-29MensHealth.com

Cuando contraes los bíceps (ya sea para coger la bolsa de la compra o para levantar unas mancuernas), las fibras musculares se activan siguiendo un orden concreto: primero las más pequeñas (tipo I) y luego las más grandes (tipos IIa y IIb). Las fibras del tipo II únicamente se activan cuando realizas un gran esfuerzo. Si el ritmo de ejecución es lento y constante (lo que ocurre cuando te fatigas al final de una serie), simplemente consigues agotar las fibras pequeñas. Las más grandes y potentes no llegan a entrar en acción.

Se trata de empezar cada serie deteniéndose unos instantes en el punto más difícil del recorrido (si haces remo invertido, por ejemplo, será cuando estés arriba) y luego ejecutar el resto de las repeticiones rápidamente. Y antes de que pongas el grito en el cielo somos conscientes de que esta estrategia atenta contra uno de los principios tradicionales del entrenamiento con pesas: ése de que para ganar mucho músculo hay que cargar mucho peso. Pero piensa en los gimnastas especialistas en anillas, por ejemplo: tienen unos bíceps impresionantes y simplemente mantienen posiciones estáticas.

¿No estás convencido? Pues haz la prueba. Sólo tienes que incluir uno de los ejercicios de la página siguiente en todos tus entrenamientos durante seis semanas. Trabajarás el bíceps, el braquial anterior (situado debajo del bíceps) y el braquiorradial (en los antebrazos), optimizando así todo tu potencial de hipertrofia.

¿Por qué?

Los métodos tradicionales de series y repeticiones (3 series de 10 repeticiones a ritmo lento, por ejemplo) solamente activan las fibras pequeñas, localizadas en la parte central del bíceps y orientadas a la resistencia. Al incorporar una contracción isométrica al principio de cada serie, generas fuerza como para activar todas las fibras musculares, incluidas las fibras tipo II.

Músculos involucrados: bíceps y braquial anterior

Coloca una barra a la altura de la cintura y cuélgate de ella por debajo con los brazos extendidos. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los tobillos, con los talones apoyados en el suelo. Junta las escápulas y tira con los brazos para llevar el pecho a la barra. Aguanta la posición durante 5 segundos, tensando los bíceps lo más posible. A continuación, haz 5 repeticiones rápidas. Descansa 10 segundos y repite, pero esta vez aguanta la posición más alta durante 4 segundos y luego haz 4 repeticiones. Descansa otros 10 segundos; luego aguanta 3 segundos y haz 3 repeticiones. Eso es 1 serie. Haz 3 series en total, con 3 minutos de descanso entre ellas.

Músculos involucrados: bíceps y braquiorradial

Coge un par de mancuernas y túmbate boca abajo en un banco que tenga el respaldo a 70 grados. Deja los brazos colgando con las palmas enfrentadas. Sin mover los codos de sitio, levanta las mancuernas lo más alto que puedas. Aguanta la posición durante 5 segundos, tensando los bíceps con todas tus fuerzas. A continuación haz 5 repeticiones rápidas. Descansa 10 segundos y repite, esta vez parando 4 segundos arriba y luego haciendo 4 repeticiones. Descansa 10 segundos otra vez, y luego aguanta 3 segundos arriba y haz 3 repeticiones. Eso es 1 serie. Haz un total de 3 series, con 3 minutos de descanso entre ellas.

Músculos implicados: bíceps

Coloca una barra a la altura de la cintura y cuélgate de ella por debajo con los brazos extendidos. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los tobillos, con los talones apoyados en el suelo. Junta las escápulas y tira con los brazos para llevar el pecho a la barra. Aguanta la posición durante 5 segundos, tensando los bíceps lo más posible. A continuación, haz 5 repeticiones rápidas. Descansa 10 segundos y repite, pero esta vez aguanta 4 segundos arriba y luego haz 4 repeticiones. Descansa otros 10 segundos; luego aguanta 3 segundos y haz 3 repeticiones. Eso es 1 serie. Haz 3 series en total, con 3 minutos de descanso entre ellas.

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